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ダイエット・健康維持の為の野菜ジュース選び ⇒注目すべき栄養分は、「カリウム」







野菜ジュースでもカリウムが全く表記されていない商品あるって知ってますか?

カリウムの為の商品では無いので別に良いのですが、

せっかくならカリウムの入った健康食品の方がいいのでは?


野菜ジュースの盲点


カリウム かりうむ Kalium
カリウムはナトリウムと拮抗して、細胞内外のイオンバランスを調整することで浸透圧を一定にしながら、下記のような働きを担っている非常に重要なミネラルです。



※下記の詳細情報が長いので要約します※

カリウムの 【おもな働き】

①ナトリウムと拮抗して細胞内外の浸透圧を一定に保つ働き
②神経細胞(膜)で刺激伝達を行う
③細胞で生じる老廃物の細胞外放出に関わる
④腎臓での利尿作用やナトリウム排出作用

check point :
カリウムは神経伝達、降血圧、正常なエネルギー生産に重要
高血圧、低血糖、糖尿病、神経障害、精神障害、 不整脈、ストレスの増大、筋力低下、消化不良、食欲不振、肌荒れ、むくみ




浸透圧を調整し、体内の水分量調節にも関わる
神経細胞(膜)での刺激伝達物質となっている
筋肉の弛緩を調節する作用
細胞のエネルギー生産に関わる作用
腎臓における老廃物の排泄を促す利尿作用
一定量以上のカリウムは腎臓でナトリウムの排出に働く
カリウムは、塩分の摂りすぎ、コーヒーやお酒、甘い物などの嗜好品、ストレスなどで失いやすく、加工食品が多い食生活、メタボリックシンドローム予防、高血圧や糖尿病では 積極的に摂取したい栄養素です。
カリウムが不足すると、高血圧、低血糖、糖尿病、神経障害、精神障害、 不整脈、ストレスの増大、筋力低下、消化不良、食欲不振、肌荒れ、むくみなどの 症状を招きやすくなります。一方で、腎臓に障害があったり透析をされている方では、うまくコントロールしなければなりません。

ナトリウムとカリウムのバランスが、水分調節に働く
ヒトの体内でカリウムは、カルシウムとリンに続いて3番目に多く、体重1kgあたり約2g、全体の98%が組織の細胞内液に存在しています。
ナトリウムは、細胞の外側にそのほとんどがあり、両者は一定のバランスで保たれています。このための調節機構「ナトリウム-カリウムポンプ」といわれるものが、細胞膜にあります。
過剰にナトリウムを摂取する、あるいはカリウムが不足したなどで、両者のバランス調整ができなくなり極端にナトリウムが多くなると、ナトリウム濃度を下げるために水分を取り入れることになります。血管の細胞でこのようなことが起こると、血管壁が水分で膨れるため血圧が高くなり、顔では組織液やリンパ液が薄められ「むくみ」となって現れます。

■ カリウムは腎臓で、ナトリウムを排出し血圧を下げる働き
およそ2対1の比率でナトリウムとカリウムは体に必要なのですが、健康であれば、必要以上のカリウムは腎臓や副腎の働きで汗や尿として排出されます。このとき、排出されるカリウムと同じ量のナトリウムも排出されます。
高血圧を考えて減塩することは大切です。さらに、カリウムのこの働きを借りて減塩(ナトリウムとして排出)することができます。

また、カリウムには腎臓で血圧を下げる酵素カリクレイン(kallikrein)を増やす働きがあり、カリクレインの働きで血管が広がり血圧を下げることになります。

ナトリウムの食塩相当量:「食塩相当量」というのは、食品中に含まれるナトリウム量を食塩量に換算したも。計算式は、
【ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)】
●カリウムの1日の目安量
   成人男子で2000mgで、成人女子で1600mg
●高血圧の予防を目的としたカリウムの食事摂取基準
   成人男女のいずれも、3500mg
健康であればカリウムが過剰になることはありませんが、次のような場合には、高カリウム血症に注意しましょう。

腎臓の機能障害(カリウムを排泄できない場合)
過剰な砂糖(相対的に高カリウム血症となる)
インスリンの働きが悪い(血中にあるカリウムが細胞内に移動できない)
高血圧のためACE阻害薬(降圧薬)(カリウムをため込む働きがある)
AⅡ受容体拮抗薬やカリウム保持性利尿薬も注意

■ カリウムはナトリウムとともに、神経伝達に働く
目や耳からの刺激が神経(神経細胞)を通して脳に伝わることで初めて「見たり聞いたりする」ことになります。このような神経細胞を使う刺激の伝達に、ナトリウムとカリウムの拮抗作用が働いています。


■ カリウムと筋肉 夏バテも突然死もカリウム不足
ナトリウムとカリウムのバランスで細胞内外の電位差が一定に守られる中、カルシウム濃度を変化させることで、筋肉に収縮と弛緩(元に戻す)を起こさせています。このため、ナトリウムとカリウムのバランスは、筋収縮を起こさせるカルシウム濃度変化にも影響を与えていて、カリウムは筋肉弛緩側に働く作用を持ちます。

例えば、カリウムが過剰になると筋肉が収縮しにくい状態、いわゆる高カリウム血症や弛緩症や低血圧などの症状となります。

一方、カリウムが欠乏すると、筋肉が収縮しやすくなるために、こむらがえり、心臓では不整脈やポンプとしての流量が弱くなったり、極端な場合は突然死、また、腸では蠕動運動が弱くなり便秘になるなど、いわゆる低カリウム血症の始まりとなります。

突然死の原因:1分間の心拍数が通常60回のところ、400~600回にもなり、心臓全体が小刻みに震える「心室細動」という症状。心筋細胞内からのカリウム量出が心筋細胞を一瞬にして弛緩させるもの。過度な運動や、栄養バランスを欠いた過激なダイエットでも見られるという。

夏バテの原因:エネルギー生産を助けるビタミンB1不足とともに、カリウム不足のことも多くある。
大量の発汗、ビールなどの大酒による排尿、ミネラルを含まない真水の摂取など、カリウムの排出と消費が多くなる一方、ミネラルの補給不足となることが原因の1つとされる。

■ カリウムとインスリン
インスリンの働きが悪いと、血中にあるカリウムが細胞内に移動できなくなることで尿として排出されてしまい、カリウム不足になります。これはイオンバランスが壊れた状態であり、ナトリウムが相対的に多くなり「喉の渇き」を感じることが多くなります。
また、インスリンと同時に腎臓にも障害があると、カリウムの排出ができずに、血中にカリウムが溜まる高カリウム血症となることがあります。

■ 老廃物を放出するカリウムチャネル
ブドウ糖、アミノ酸などの栄養素は、ナトリウムが細胞内に流入するエネルギーを利用して、細胞が吸収することができます。一方、細胞内にできた老廃物はカリウムを細胞外に放出するときのエネルギーが利用されています。細胞膜にはこのよな働きをするイオンチャネルがあります。
この仕組みが働かないと、細胞でエネルギーがつくれなくなります。

イオンチャネル:細胞膜には、ナトリウムとカリウムを出し入れする3種類のタンパク質があります。
ナトリウムイオンチャネル:細胞内にナトリウムを流入させる
カリウムイオンチェネル:細胞外にカリウムを放出する
ナトリウム-カリウムイオンチャネル:両方を出し入れする

■ カリウムを損失する主な原因
熱による調理で失われやすく、特に煮た場合の損失は約30%
水に溶けやすく、水洗い、水にさらす、茹でる、等で失われる(ゆで汁を捨てない料理方法がよい)
水に溶けやすく尿として排出されやすい
食塩の摂取量が多いと、ナトリウムとともに尿として排泄される。マグネシウムがあると排出が減少する
ストレス、慢性的な下痢、
コーヒー、大酒、甘いもの(砂糖やシロップ)
加工食品や缶詰(塩分が多いので、摂取後に体から排出される)
高血圧で服用する利尿剤
糖尿病(インスリン)


【 2014/05/05 (Mon) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

スピーチ初心者がはじめに躓く事。スピーチへの認識違いもあったりしませんか?







アガッてしまう方々に纏わる話

以前、親戚の結婚式で当時50歳くらいのおっちゃんがスピーチの時にもの凄く緊張していたのを見た事があります。

その時『人生経験豊富な50歳のおっちゃんでも緊張するんだな』と思った事があります。


心理学者によると、アガるのが恐いのは、アガるということの意味を知らないからだそうです。

緊張するとドキドキドキドキと心臓が動き頭に血が上ることがありますが、どうやら意味があるようです。


人には、誰とでもすぐ仲良くなれる人(適応型)と

なかなか自分から入りこんで仲良くなれない人(不適応型)がいますが、

緊張しやすいのはどっちだと思いますか?

スピーチ



当然、不適応型だと思いがちですが、そう思っているからアガるそうです。


ある実験をした人がいます。

その実験は適応型の人のグループと不適応型の人のグループを比較する実験です。

ドキドキしている緊張の度合いは心拍数で簡単に調べる事が出来ます。


二つのグループの全員に、この心拍数を計るセンサーをつけて何種類かの簡単なテストを行ったそうです。

そのテストの結果は・・・・・・・

テストの結果は、適応型の人の心拍数がハネ上がったそうです。一分間に60打っていたのが、50増えたそうです。



ところが、不適応型の人は、それほどドキドキしなくて、増えても一分間で15程度だそうです。


心理学者の解説では『新しい事態に適応しやすい適応型の人は、すぐにアガるのです。

心臓がドキドキしてアガったほうが血のめぐりがよくなって、それだけ新しい事態に対処する能力も高まるわけです』

アガることは、新しい事態に対応するために緊張することで、アガるから新事態にうまく適応できるということです。

ところが、不適応型の人はアガらないそうです。新しい事態に対する準備が出来ていないか、努力が足りないようです。

アガらない人の方が上手くしゃべれないようですね。




『アガればアガる程新しい事態に適応する準備なので、

大いにアガると良いそうです』

『アガったからもう大丈夫』と理解する事だそうです。





つまり、新しい出来事や大役に適応する為に能が反応し、運動もしていないのに心拍数が上がるという事ですかね。

この緊張で消極的になったり、意識が散漫になったりする事で更なる不安感を自ら導いてしまう

負の連鎖なども考えられますね。

結果、自分には向かない。絶対いやだ。対人恐怖症なんだ。と自分を責めたり、周りに反発心を抱いてしまう事もあると思います。

上記にはなんとなく記載されていますが、準備をしっかりしてスピーチでの内容に必要性を再度推敲する事で、

少なからず心理状況は変わっていくと思います。

また、咄嗟にスピーチの必要性が出てきた時には、話したい事を4つに分ける、順番に焦らないよう思考に意識を巡らせる様にしてみると良いかもしれません。

あがるにはタイプがあって、対リスナーへの感情・自分のスピーチ内容への自信の無さからくる感情。
漠然とする不安感から来る感情。など人や考え方・環境によって違うと思います。



慣れている人ならいいのですが、初心者であがり症なのに外部のリスナーをスピーチで取り込もうとすると失敗します。

自分の主張するスピーチ内容に集中して、自己流の間や息継ぎ、目線、立ち方で良いのだ!と乗り切る感覚で良いと思います。


リンク;こちらで緊張の度合いのテストが出来ます。⇒ http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/check/coaching/q08.html











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ご興味あればどうぞ↓クリック

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【 2014/04/27 (Sun) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

露骨な顧客の扱い方







「ちょっとスチュワーデスさん! 席を変えてちょうだい!」

ヨハネスブルグ発の混んだ飛行機の中で、白人中年女性の乗客が叫んだ。

「何かありましたか?」

「あなたわからないの? 黒人なんかの隣には座りたくないのよ! こんな人迷惑だわ!」

女性の隣では、黒人男性が憮然とした顔で座っている。

「お客様、少々お待ち下さいませ。 空いている席を確認してきます。」

乗務員は足早に立ち去り、周囲の乗客はザワザワと不穏な空気。

しばらくして乗務員が戻って来た。

「お待たせしました。 ファーストクラスにひとつ空きがありますので、どうぞそちらへ。

本来ならこういうことはできないんですが、隣の席がこんな人では確かに迷惑でしょうと、

機長が特別に許可しました。 さぁ、どうぞ。」

周囲の乗客は、にこやかに黒人男性を見送った。
【 2013/12/05 (Thu) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

理性的に対話をする簡単な方法!? 







理性的に対話をする


まぁ喧嘩の時などによく聞く台詞ですね。


そして、その言葉を言っているのは第三者か、又はムカついた当事者が


上から目線で言い放っているイメージが沸きます。



そんな状況をイメージするだけでもムカつきますが笑。



理性的という言葉だけを考えると、冷静な状況判断が出来ていない。



価値観がアバウトだから間違っている。頭を使って落ち着いて話せとでも言いましょうか。



・・・・言われた側からすると上から偉そうに言いやがってって思いますよね(-。-;)




理性的と調べてみると

1 道理によって物事を判断する心の働き。論理的、概念的に思考する能力。
2 善悪・真偽などを正当に判断し、道徳や義務の意識を自分に与える能力。「―を失ってつっ走る」



結局は、言われた側は状況にしろ、価値観にしろ見誤っているから、直せという事の様です。



言われる側の心境としては、苛立ちもある中『お前間違っているから直せ』といい方を変えているだけの様です。



これって煽っている事になりませんか?



別に何とも思わないのでしたらそれはそれでいいのですが、十分に煽りに感じてしまう私です。



でも、




煽りに感じない理由はなぜなんでしょうか。




勘違いや軽率な反応だったり、人間は完璧ではありません。




相手が鈍感だったり、出不精でめんどくさがりで、相手に気を使う事が出来ない人間の場合も同様、




意味を確認しましょう。




理由を聞きましょう。状況を聞きましょう。ちょっと譲って弁解するタイミングを待ちましょう。




すごくやる側として馬鹿らしいのですが、




相手の状況や考え方も、自分が理解する価値があるから喧嘩をするのだと思います。




価値が無いのなら怒りもしないはず。




価値があるなら確認作業をする事で苛立ちも軽減され、質問から価値観の共有につながるのではないでしょうか。




前記でも記載しましたが、もしその言い争いで勝ったとしても、その後はどうなるでしょうか。




言い争いでその時は勝ったとしても、結局同じ境遇になれば、同じ争いがまた始まってしまいます。




2度も3度も嫌な思いしたくないですよね。





だから、ムカついた時などに自分が暴走しそうだと思ったら「意味」「理由」「粘る」を





テーマにしてみてください。




それが出来れば本題をクリアするべく、本当に理性的な喧嘩が出来るのだと思います。




余談

「論理的」という言葉も存在します。

ですが、この論理的とは対話の前提に「テーマがハッキリ」しており、

価値観の共有も既に成されている事が前提です。


価値観の共有も、テーマもズレている状況下で論理的な対話は成立しませんのでご注意を


【 2013/11/28 (Thu) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

言葉の柔術!? ムカつく相手を潰すのが目的ですか?







ストレスの身体は心臓にも血液循環にもダメージを与える様です。



また、消化やリビドーの働きを妨げ、疲労・気落ちなどに波及します。



その後は、ストレスを発散するべくして友人や知人・ブログなどに愚痴をこぼします。



すると、その事柄を思い出す事にもなり、胃酸過多という負の連鎖に突入となります。



そこから更に、その状況を打破する為、ストレスの原因である敵と太刀打ちしようともがきます。



まぁ、勝てるならそれもいいのですが・・・リスクが大きければ大きいほど避けたいもの。


ましてや勝ったところでメリットが無い低次元な事だったりする事が多々あるのではないでしょうか。




あれ?そもそも勝ったとしても、それからどうなるんだっけ?



ストレスの原因には敵が存在するはず。



その敵を打ち負かすという選択肢は、誰しもが思いつくものです。



しかし、打ち負かす事は理想ですが、当然その逆の「打ち負かされる」事もあります。





ではもう一度、


打ち負かす・打ち負かされる事が本当に必要な結果なのでしょうか。







ある酔っ払いの小話


電車の中で肉体労働者のような風貌の泥酔状態のおじさんが、

他人だと思われる女性に暴言を吐き、

これから暴力沙汰にも発展しそうな雰囲気。


同じ電車に乗り合わせる乗客もハラハラその様子を見守る。



そこで、見るに見かねた体格の良い若い男性が、対決を決意したかのように立ち上がり、



おじさんに向けておちょくった態度を示し、女性から自分へ意識を変えさせた。




すると



「なんだこの野郎!」



とばかりに、泥酔したおじさんと若者が一気に対決モードとなった。




その時


「ちょっと!」





同じ車両に座る小柄なおじいさんが大きな声をあげた。



あまりにも大きな声で若者も酔っ払いも、見ていた乗客も全員の意識がそのおじいさんへ注がれる。




「なんだお前!!」




酔っ払いおじさんは声を荒げ、そのおじいさんにまで噛みつく。




すると



「ちょっとこっちに来ませんか?」





おじいさんはその酔っ払いのおじさんに大きく手招きをする。


戦闘モードの酔っ払いおじさんは尚も



「何なんだお前?」



酔っ払いは、おじいさんを捲くし立てる口ぶりで臨戦態勢を崩さない。



だが、おじいさんはニコニコと笑顔のまま、優しい論調で




「何を飲まれたんですか?^^」




「酒だ!決まってんだろう~~」




「僕も酒が好きでねェ、いつも○○駅の○○店で女房とよく飲むんですよ^^」




「どこで飲まれてきたんですか?」





そう言いながら、酔っ払いのおじさんの腕の辺りを引っ張り、女性と若い男性から引き離してゆく。




酔っ払いのおじさんは突拍子もない話と雰囲気に腰が砕けたのか、




肩の力が抜け雰囲気が大人しくなってゆくのが見てとれた。





「ところであなた奥さんは?^^」




「金も家も何もないわ!・・・ ・・ 。。。」





酔っぱらったおじさんは、自分のプライベートな部分を露呈したからなのか、


更に戦闘オーラが消えたのが見てわかった。



「こちらに来てお話しましょうよ。いろいろ聞かせてくださいよ。 ^^ 」


と、酔っ払いおじさんを手招きしながら、隣に座る男性に(席を譲って貰えないか)小声でお願いし、

呼び込む素振りをする。



そのやり取りで気が抜けた酔っ払いおじさんは、強引に近い誘われ方で隣に座る事となる。



その後、聞いているこちらがギクシャクだなぁと思える不自然な会話をする事となるのだが、



偶然にも地元が同じだった事もあり、昔のお店やデパート話と進展し何事もなく無事に帰宅した。






悪は退治するもの、だけど退治にはリスクもある。


そもそも、退治する「敵」となっている相手にだってリスクもある。



そのリスクは自分とは別の次元で存在し、相手のリスクを思い起こさせる時間と機会を作ってあげる事。

論点を相手の楽しいと思える・喜ぶ・同調できる方向へ誘導するのも1つだと思う。




敵は嫌い。



よくわかるけど、相手を知らないと喜ばす事も・同調させる事もできない。


自分に興味がある人は嫌いにはなれないという心理作用を活用して、

攻撃ではなく『攻略』するのも選択肢としてはあると思う。


【 2013/11/28 (Thu) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

スノーボードの滑走中に自撮り出来るGoProのアクセ









【 2013/11/18 (Mon) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

ダイエット・筋トレ中の方は知っておこう。運動後の食事のタイミングと理由







運動後の食事のポイント

運動後はしっかりとした食事を摂ることがポイントです。
傷ついた筋肉に栄養を与えることで、筋肉の修復の手助けを素早く行ない
筋肉量を増やすことに繋がります。専門用語ではこれを「超回復」と言います。

超回復が効率的に行なわれるのは、運動直後に栄養を摂ることです。
運動後1時間以内、最低でも2時間以内には食事を済ませることがポイントです。

しかし、運動直後の栄養補給が効果的である一方、運動直後は胃腸などの内蔵の働きが
落ちているため、急にしっかりとした食事を食べると胃に負担がかかってしまいます。

運動後の食事のポイントとしては、
内蔵機能が低下している運動直後(30分以内)は、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂る。
内蔵機能が落ち着いてきたら(30分~1時間程)、栄養バランスのとれた食事をよく噛んでゆっくりと食べる。

となります。

食べるタイミングと理想的な食事は↓


【 2013/09/08 (Sun) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

運動前の理想的な食事とタイミング。必要な栄養とは







運動前の食事メニュー(空腹時の場合)

運動前に食事をとる場合は、運動までの時間がどのくらい空いているかによって、
食べるべき物を変えていく必要があります。

物を食べると胃などの消化器官で消化が始まりますが、
その時、多くの血液は消化器官に集まって消化活動を行なっています。
そんな時に運動をしてしまうと、運動に使う筋肉にも血液が必要となるため、
消化器官で働いていた血液は筋肉に集まり、
消化活動が不十分になってしまいます。
その結果、消化不良を起こしたり、脇腹が痛くなったりします。

逆に、空腹時のままで運動をすると、低血糖症になる可能性があり危険です。

大切なのは、
『糖分が補給されていて、運動時には消化が終わっていること』
です。

次に、時間帯別に適した食事メニューいろいろ。

続きは↓へ


【 2013/09/08 (Sun) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

人の「値札」を無意識に見ていませんか?情報が蔓延している時だからこそもう一度







管理人自身が、最近改めて必要かな?と思った事を整理してみようと思います。

ご興味のある方はご一緒に参考記事を見ていきましょう。

参考URL(http://nanapi.jp/1128/
http://nanapi.jp/1128/



仕事ができる人やモテる人の多くは、その人の周囲もまた同じようにできる人・モテる人が多いですよね。


「類は友を呼ぶ」とはよく言われますが、

それは勝手に集まるのではなく、その人たちの「見る目」があるからというのも1つの要因です。


ではどのようにすればその「見る目」を養うことができるのでしょうか?

普段なにげなくやってしまっている「ある癖」をなおすことから始めてみましょう。



買い物の時、値札を見るのは一番最後にする



買い物に行って、その商品が良いものかそうでないものかを判断するのに、何も考えずにすぐ値札を見る。

こんな癖はありませんか?これは特に、買い物好きな女性に多い傾向があります。


考えて見ると思い当たる節がある人は気をつけてください。

無意識の習慣になっていることはとても恐ろしいことです。


これはつまり、無意識に物の価値を「値段」だけで決めてしまっているからです。


まず値段ではなくその商品が本当に自分の好みなのか、本当に自分に必要なのかを考えるようにしましょう。

それらを考えたあと、最後の最後に値札を見るようにしてください。

物の値段に目を向けすぎている人は、友人が新しい服を着ていても    (ソース訂正=物に×⇒ 物の)

それいくらだったの?結構高いんじゃない?」などと、まっさきに値段のことを気にしてしまったり

悪気なく聞いてしまったりします。


その服すごくかわいいね!似合う!」と褒めてあげるような余裕をなくしてしまっているのです。

何も考えず値札を見る。その癖の延長線上は、人に対しても同じような目を向けてしまうことになります。

その人の「値札」を無意識に見ていませんか?

できる人、モテる人は自分の値札しか見てこない人を察知する能力にも長けていきます。


人や物を値札で判断するのではなく、自分自身にとってどう大切なのかを考える癖をつけましょう。

そうすると人を見る目や価値ある物を見分ける目が養われますよ。

<おわり>




総論を自分なりに要約・インストールしてみる。


あまり気にしていない仕草や言動には、無意識に感情や自己価値が現れてくる。

「物の価値は勝手に決めてもいいものだけど、
価値=値段だけではない。自分に本当に必要なものなのか?
で価値が決まる。そこから財布との相談。」


上記は物に対する意識の持ち方である。見る訳がない当たり前だろwと思うかもしれませんが、

意外と値段からみている事もあるかもしれません。

100円ショップで無駄な買い物をしてしまう人には上記の傾向が多いかもしれませんね。


更に上記の値段がすべてという判断基準が当たり前になり、人間関係が良くないという方は

人間関係でも相手の身につけている時計や服と車・肩書など外見で区別している。

お金持ちは信用できる。社長の言う事は正しい。と自己判断せず自分の正解を見出そうとせずに

便乗してしまい、物事の価値基準をなにも決めずに過ごしてしまっている。これは問題ありませんか?

そういう事ですかね。

なるほどね。 違ってたらお気軽にコメントください。ご指摘いただけると嬉しいです。
【 2013/02/07 (Thu) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)

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年末年始のおやつ

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【 2012/11/29 (Thu) 】 タメになるこーなー? | TB(0) | CM(0)
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